Riittävä unipaine
24 tunnin vuorokausirytmi ja suprakiasmaattisen tumakkeen toiminta määrittää nukkumisen ja valvetilan vuorottelua. Toinen nukkumiseen vaikuttava asia on unipaine. Valveillaoloaikana aivoissa muodostuu adenosiiniksi nimitettyä kemiallista yhdistettä ja sen määrä kasvaa minuutti minuutilta koko valveillaoloajan. Eli – mitä pidempään valvot – sitä enemmän adenosiinia kertyy. Adenosiini voidaan mieltää myös kemialliseksi ”kelloksi”, se laskee kaiken aikaa, kuinka kauan on kulunut heräämisestäsi. Adenosiinin määrän kasvaessa nukkumisen tarve voimistuu vastaavasti. Tätä prosessia kutsutaan unipaineen kertymiseksi. Adenosiini on fiksu! Se vaikuttaa kahteen suuntaan: vaimentaa aivojen hereillä pysymisen toimintoja ja vahvistaa nukkumaan houkuttelevia toimintoja. Useimmilla unipaine saavuttaa optiminsa 12-16 tunnin hereillä olon jälkeen.
Unipaine ja kofeiini
Unipainetta (eli adenosiinin toimintaa) voidaan keinotekoisesti häiritä. Aine on tuttu kofeiini. Kofeiini tunnetusti nostaa vireyttä ja auttaa pysymään hereillä. Kofeiini voittaa adenosiinin, käytännössä kofeiini tarttuu adenosiinia vastaanottaviin reseptoreihin ja estää adenosiinia vaikuttamasta, toisin sanoen nukahtamisen tarvetta ei synny. Kofeiini lamaannuttaa nämä reseptorit ja tekee ne toimintakyvyttömiksi. Nukahtamissignaali ei liiku ja näin kofeiini huijaa ihmisen tuntemaan itsensä vireäksi ja pysymään hereillä.
Kofeiinin määrä verenkierrossa on maksimissaan puolen tunnin kuluttua sitä sisältävän juoman nauttimisesta. Puoliintumisella tarkoitetaan aikaa, joka kuluu aineen saapumisesta elimistöön siihen, että elimistö on kyennyt poistamaan pitoisuudesta puolet. Kofeiinin tavallinen puoliintumisaika on 3-6 tuntia. Joillakin ihmisillä on elimistössään vahvempi versio kofeiinia laimentavasta enstsyymistä – he pystyvät poistamaan kofeiinin verenkierrosta nopeasti. Puoliintuminen ei vielä merkitse onnistumista kofeiinin käsittelyssä, sillä aivoilla on paljon tekemistä lopun kofeiinin hajottamisessa. Edellä mainitulla on erityisen suuri merkitys nukahtamiseen ja unen laatuun. Milloin sinä juot päivän viimeisen kuppisi kahvia?
Yksi keskimääräinen kahviannos (2dl) sisältää kofeiinia 90-160mg. 0.5 l energiajuomaa 160mg, 0.33 l energiajuoma 106 mg, 0.5 pullo kolajuomaa 55mg, 100g maitosuklaata 17mg, 100g tummaa suklaata 55 mg, muki (2dl) teetä 34 mg.
Kannattaa kokeilla kofeiinista luopumista tai ainakin sen ajoittamista aamupäivään! Näin suojataan unipaineen kertyminen! Lisää aiheesta valmennuksessa ja työkirjassa!