Aivoissamme tikittää vuorokautta mittaava henkilökohtainen ”kello”, joka välittää signaalinsa kaikille muille aivojen alueille ja koko elimistöön. Vuorokausirytmisi määrittää Sinulle, milloin haluat olla valveilla ja milloin on syytä nukkua. Sisäinen kellosi tahdittaa myös muita toistuvia ilmiöitä; se kertoo mihin aikaan mieluiten syöt ja juot, miten mielialasi ja tunnetilasi aaltoilee, miten ruumiinlämpösi vaihtelee, missä tahdissa ruoansulatuksesi toimii ja milloin erität elimistöösi mitäkin hormonia. Ja paljon muuta! Tämän kellon tärkein ulkoinen tahdistaja on valo. Unipaineen ymmärtäminen ja säännöllinen nukkumaanmenoaika ovat avaimia parempaan uneen!

Unen ajoittumisen ja rakenteen määrittelee hermoston sisäsyntyinen sirkadiaaninen (circa dies, noin vuorokausi) vuorokausirytmi ja toisaalta valveilla oltaessa kumuloituva unipaine. Siirryttäessä talviaikaan tämä juuri sinulle optimoitu rakennelma joutui “ajastumaan uudelleen”, vuorokausirytmin jäsentyessä “ulkoisen” kellon mukaan. Ajastuminen talviaikaan vie mahdollisesti muutaman päivän.

Usealle huonosti nukkuvalle tämä sisäsyntyinen vuorokausirytmi ei ole tuttu. Tai sanooko sana unipaine Sinulle mitään? Nämä kaksi ja näiden ajoituksen ymmärtäminen ovat onnistuneen unijakson perusta. Toisin sanoen ilman tietoisuutta vuorokausrytmistä tai unipaineesta on vaikeaa tai hyvin vaikeaa saada omaa lepojaksoa kuntoon!

Miksi juuri Sinä hyödyt tästä tiedosta?

1. Vuorokausirytmisi määrittää sinulle parhaan uni- ja lepojakson.-> Siis aikavälin, joka on Sinulle paras aika levätä, olla unessa.

2. Unipaine auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi unta ja että nukut oikeaan aikaan. Unipaine hienosäätää parhaan unijakson alkamisen. Unipaine on “se tunne”, joka viestii Sinulle “on aika mennä nukkumaan”. Tätä tunnetta kannattaa kuunnella. Optimitasossaan se on lähtölaukaus untenmaille.

(Sirkadiaaninen) vuorokausirytmi?

Sirkadiaaninen rytmi on noin 24 tunnin pituinen biologinen kello, joka säätelee mm. kehon toimintoja, kuten unta ja valveillaoloa, hormonien eritystä, aineenvaihduntaa ja kehon lämpötilaa. Sirkadiaaninen rytmi vaikuttaa moniin kehon fysiologisiin ja käyttäytymisellisiin prosesseihin ja auttaa niitä sopeutumaan vuorokauden aikana tapahtuviin muutoksiin.

Sirkadiaanista rytmiä säätelee aivojen hypotalamuksessa oleva suprakiasmaattinen tumake, joka toimii elimistön “pääkellona”. Suprakiasmaattinen tumake reagoi valoon ja pimeyteen ja säätää kehon biologista kelloa sen mukaan. Kun valoa on vähemmän, kuten illalla ja yöllä, tumake lähettää signaaleja, jotka lisäävät melatoniinin eritystä ja valmistavat kehoa nukkumaan. Kun valoa on enemmän, kuten aamulla ja päivällä, tumake vähentää melatoniinin eritystä ja aktivoi kehon heräämään ja olemaan hereillä.

Sirkadiaanisen rytmin häiriintyminen voi aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten unihäiriöitä, masennusta, sydän- ja verisuonitauteja ja heikentynyttä immuunijärjestelmän toimintaa. Sirkadiaanisen rytmin häiriöitä voi aiheuttaa esimerkiksi epäsäännölliset työajat, aikavyöhykkeiden vaihtaminen matkustettaessa (jet lag), altistuminen liialliselle valolle yöllä ja liian vähäiselle valolle päivällä.

Unipaine?

Unipaineen ymmärtäminen auttaa ihmisiä hallitsemaan unensaantiaan ja parantamaan unen laatua. Yleistäen unipaine tarkoittaa ihmisen tuntemaa tarvetta nukkua. Se kasvaa valveillaoloajan myötä (noin 16 tunnin ajan), ja se vähenee, kun henkilö nukkuu. Unipaine liittyy siis siihen, kuinka kauan henkilö on ollut hereillä. Unipaineella on tärkeä rooli unen säätelyssä. Se auttaa varmistamaan, että henkilö saa tarpeeksi unta ja että hän nukkuu oikeaan aikaan.

Jos unipaine on alhainen, henkilö ei tunne tarvetta nukkua, ja hän voi olla hereillä ja virkeänä. Jos unipaine on korkea, henkilö voi tuntea väsymystä ja uneliaisuutta, ja hän voi nukahtaa helpommin. Unipainetta voi häiritä helposti! Päiväuni jakso estää/siirtää unipaineen optimaalista kertymistä, liian pitkät päiväunet siirtävät unipaineen “lakipistettä merkittävästi”, synkroni vuorokausirytmin kanssa hajoaa. Nukkuessa unipainetta ei kerry.

Talviaikaan siirtymisen myötä siirrettiin siis keinotekoisesti hermoston luonnollista vuorokausirytmiä – aiheuttaen siis mikrojetlagin! Tämän lisäksi on unipaineen kohdistuminen uudelleen uuteen nukkumaanmenoaikaan vie oman aikansa (päiväuni jaksoon talviaikaan siirtyminen ei vaikuta, liian pitkillä päiväunilla unipaine haurastuu jatkossakin ;).

Kuvassa on unen säätelyn kahden prosessin malli. Kuvan numerot kuvaavat kellonaikaa. Katso ne ensin, numero 7 kuvaa aamun klo 7. Unijakso on välillä 23-7. Pisteviiva C kuvaa vuorokausirytmiä, koholla ollessa – olemme valveille ja vireessä, matala pisteviivan vaihe kuvaa uni- ja lepojaksoa. Yhtenäinen viiva S kuvastaa unipaineen kertymää valveillaoloaikana, tummennettu vaihe kuva unipaineen purkautumista lepojakson aikana. On oleellista ymmärtää, että vuorokausirytmi on sisäsyntyinen ja tahdistuu valon avulla aurinkovuorokauteen. Oleellisinta on kuitenkin se, että tiedostat oman vuorokausirytmisi ja tunnistat unipaineen optimitason – JA MENET NUKKUMAAN JUURI SILLOIN!

Hankalaksi tämän toteuttamisen tekee elämän muut toimijat, esim. vuorotyö, pienet lapset tai eri kronotyyppiä oleva elämänkumppani – joiden vuorokausirytmi voi ajastua ihan eri tahtiin. Tällöin on syytä pohtia ja suunnitella unijakso mahdollisimman hyvin tilannetta ja osapuolia huomioiden.

Vinkki 1 paremmaksi nukkujaksi: Kiinnitä huomiota säännölliseen nukkumaanmenoaikaan.

Mitä tapahtuu, jos et kiinnitä asiaan huomiota? Uni ei välttämättä tule. Pyörit vuoteessa ja odotat unta.

Miksi uni ei tule? Nukkumaanmenoaikasi ei vielä ole. Unipainetta ei ole vielä kertynyt optimaalisesti.

Mahdollinen seuraus: Jos nukkumaan menee ennen kuin väsyttää, uni ei tule. Se taas voi laukaista vireyttä lisäävän unettomuuden pelon.

Korjaa näin: Tiedosta sinulle sopiva ja paras nukkumaanmenoaika, pidä siitä kiinni. Varjele unipaineen kertymistä pitkin päivää. Tiedosta myös vuoteessaoloaikasi ja pidä siitä kiinni!

Mene vuoteeseen Sinulle sopivana aikana. Ihmisellä on usein tyypillinen aika, jolloin nukahtaminen ja nukkuminen onnistuvat parhaiten. Tähän rytmiin voivat kuitenkin vaikuttaa erilaiset tekijät, joiden seurauksena nukahtaminen ja nukkuminen voi olla tavallista vaikeampaa totuttuna ajankohtana. 

• Tämän vuoksi sänkyyn pitäisi mennä vasta kun on unelias myös silloin, kun tulee myöhään kotiin ja voi olla paineita saada mahdollisimman nopeasti unta. Jos sänkyyn mennään liian aikaisin odottamaan unta, nukahtaminen usein viivästyy tai unesta voi tulla katkonainen. Tällaisten kokemusten myötä sängyn ja unen välinen assosiaatio heikkenee.

Jos uni ei tule? Jos olet yhä hereillä oltuasi vuoteessa 20min, on parempi nousta ylös sängystä ja rauhoittua uudelleen esimerkiksi lukemalla. Palaa vuoteeseen, kun tunnet olevasi uninen. Plan B: Voit myös jatkaa rauhoittumista vuoteessa esimerkiksi lukemalla himmeässä valossa.

Tällä unijakson ajastuksella pääset hyvään alkuun matkalla paremmaksi nukkujaksi! Lisää aiheesta, ja lisää hyvän unen oleellisuuksia löydät unestaenergiaa -verkkokurssilta. Ja ohjeistettuja vinkkejä verkkokurssilla on yli 20! Osta verkkokurssi tästä!